¿Cómo es la química de lo que comemos? ¿Sabemos interpretar una etiqueta con información nutricional? ¿Qué son los alimentos procesados? En las siguientes líneas se recogen algunos de estos conceptos clave. Al final, una recopilación de artículos y vídeos interesantes os pueden ayudar a ampliar esta información o resolver dudas si aún las tenéis.
Cómo son las listas de ingredientes de un alimento
El orden de ingredientes se indica en función de la cantidad: en primer lugar, los componentes que más abundantes son (especificados por 100g del producto o por pociones). Los potenciales alérgenos figuran en negrita para poder localizarlos con mayor facilidad. Los aditivos alimentarios suelen llevar un código alfanumérico que empieza por E, que son las E de los alimentos que les dan funciones adicionales como conservantes, para garantizar la seguridad de lo que comemos, potenciadores de sabor, colorantes … (que mejoran las propiedades organolépticas que se llaman) así como componentes para darles textura (espesantes, aglutinantes, anticoagulantes…). Estos componentes se recogen en el Real Decreto 142/2002 de 1 de febrero (consolidada).
La información nutricional, o las tablas de nutrición que aparecen en un alimento, deben cumplir la normativa, por ejemplo, el Reglamento (UE) N. 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo de 25 de octubre de 2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. La información debe ser sencilla y de fácil comprensión (punto 41 del preámbulo) y contener una serie de elementos obligatorios, según el artículo 30.1b) el valor energético, grasas, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal; también se pueden indicar otros elementos complementariamente. Además, toda la información debe aparecer en el mismo campo visual, para evitar confusiones.
En este ejemplo vemos que según el orden de los componentes, lo más abundante es el tomate, la cebolla, el aceite de girasol, luego azúcar y sal y por último, los aditivos, estabilizantes E-412 y E-415 («Goma guar» y»goma xantana», polisacáridos gelificantes o espesante) junto al acidulante, ácido cítrico (conservante).
La tabla recoge toda la información obligatoria y añade el contenido en fibra.
Tipos de procesados alimentarios (tomado del artículo El ultraprocesado es malo hasta que yo lo hago.
«Los alimentos sin procesar o mínimamente procesadosson los que han sido pasteurizados, congelados, tostados, o desecados, por ejemplo; se denominan del grupo 1. Los del grupo 2, son los que además llevan comestibles que nos ayudan a cocinar y sazonar los alimentos como la sal, el azúcar, los aceites y las mantequillas. Si los productos llevan ingredientes tanto del grupo 1 como del grupo 2, se denominan procesados de grupo 3. Los alimentos y bebidas fermentadas también pertenecen a este grupo.«
«Son ultraprocesados los que llevan más de 5 ingredientes de los anteriormente citados (grupos 1-3), y se denominan el grupo 4. Son las galletas, bizcochos, chocolates, snacks, refrescos, varitas de pescado, nuggets, etc.»
La declaración saludable de un alimento y su regulación (tomado del artículo La dieta saludable es cuestión de química).
«Para declarar que un alimento es saludable, tendremos en cuenta dos conceptos: índice glucémico y carga glucémica. Las dietas con alimentos de bajo índice y carga glucémica, y los alimentos ricos en fibra, hacen que el metabolismo esté mejor regulado y el azúcar en sangre y la insulina se formen de forma constante sin sobresaltos, mejorando además la gestión del apetito -porque nos producen mayor saciedad- y útiles para prevenir la diabetes tipo II.»
«Tanto el índice glucémico como la carga glucémica tienen que ver con el contenido y tipo de hidratos de carbono que contienen los alimentos. El índice glucémico (IG) nos dice con qué velocidad los hidratos de carbono se convierten en glucosa y pasan a la sangre. Los hay que lo hacen más rápido (alto IG) y más despacio (bajo IG). Los valores de IG se calculan para una cantidad de alimento tal que proporcione 50 gramos de hidratos de carbono disponibles biológicamente, por lo que, se utiliza el concepto de carga glucémica (CG) para tener en cuenta tanto el IG del alimento como su contenido en hidratos de carbono (la carga glucémica se calcula directamente a partir del IG, dividiéndolo por 100 y multiplicándolo por la cantidad de carbohidratos que aporta la ración de alimento).»
Por qué no todos los azúcares son iguales (índice glucémico y la carga glucémica).
Siempre había tenido la duda de a qué se le llamaba azúcares en las listas de ingredientes, cuando también se incluían los hidratos de carbono -si es lo mismo ¿no? ¿todos los que no son polialcoholes o almidón* ? y ¿por qué esa distinción?
*Anexo I (Definiciones específicas del Reglamento (UE) N. 1169/2011)
7. Por «hidratos de carbono» se entiende todos los hidratos de carbono metabolizados por el ser humano, incluidos los polialcoholes.
8. Por «azúcares» se entenderán todos los monosacáridos y disacáridos presentes en los alimentos, excepto los polialcoholes.
9. Por «polialcoholes» se entenderán los alcoholes que contienen más de dos grupos hidroxilo.
Creo que es importante saber por qué se hace esta clasificación: los azúcares (mono y disacáridos, por ejemplo, glucosa y sacarosa respectivamente) son o se descomponen rápidamente en moléculas pequeñas (glucosa) a diferencia de los que lo hacen de forma más lenta (polialcoholes).
Los almidones, son hidratos de carbono con muchas moléculas de glucosa unidas por distintos enlaces entre ellas (1-4 y 1-6), que al ser cocinados se rompen y liberan; por esta razón, se considera que son de alto índice glucémico (IG); Los alimentos que liberan glucosa así, de golpe, son los alimentos de alto índice glucémico. Son alimentos hechos con harinas refinadas, que no contienen suficiente fibra y, sobre todo, alimentos con azúcar añadido y azúcar libre. Estos alimentos tienen un índice glucémico (IG) entre 70 y 100.
Espero haberlo explicado de forma clara, pero si no, aquí tenéis los siguientes vídeos y artículos que os ayudarán a comprender mejor o ampliar estos conceptos.
Lecturas y vídeos
VÍDEO 6.1. «¿Sabes lo que comes?»
LECTURA 6.1. «Lo dicen en la tele: un alimento natural no lleva aditivos» https://culturacientifica.com/2017/04/06/lo-dicen-la-tele-alimento-natural-no-lleva-aditivos/
LECTURA 6.2. «El azúcar oculto en los alimentos». https://culturacientifica.com/2017/04/20/azucar-oculto-los-alimentos/
VÍDEO 6.2. «¿Por qué engordo si como normal?»
LECTURA 6.3. «La dieta saludable es cuestión de química» https://culturacientifica.com/2019/01/24/la-dieta-saludable-es-cuestion-de-quimica/
LECTURA 6.4. «Las absurdas declaraciones saludables de algunos alimentos están amparadas por las autoridades». https://culturacientifica.com/2018/05/03/las-absurdas-declaraciones-saludables-de-algunos-alimentos-estan-amparadas-por-las-autoridades/
LECTURA 6.5. El ultraprocesado es malo hasta que yo lo hago. https://culturacientifica.com/2019/05/30/el-ultraprocesado-es-malo-hasta-que-yo-lo-hago/
Sitio Web de la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Área de Seguridad Alimentaria. http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/seguridad_alimentaria/detalle/ingredientes_tecnologicos.htm
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